当我们成为“久坐族”“低头族” 

脊柱早已默默承受了太多 

突如其来的颈椎、腰椎疼痛 

正是它无声的呼救信号 

你了解这段支撑人体的“承重墙”吗？ 

日常生活中又该如何保养它呢？ 

阅读这份“脊柱使用说明书” 

让你更加爱护“负重前行”的它~ 

（图源：pixabay）

　　探秘脊柱 

　　脊柱由椎体、椎间盘、小关节和各种韧带组成。椎间盘位于相邻两个椎体之间。它们的关系像是盖房子用的水泥和砖头，倘若椎间盘出现问题，相当于水泥的黏合力下降，会影响砖头之间的稳定性。 

　　椎间盘的形态如同馅饼，外面是完整的皮（纤维环），里面包裹着馅料（髓核）和水分。年轻的椎间盘含水量丰富，弹性十足。随着年纪的增长，椎间盘内的水分逐渐减少，弹性也大不如前，变得更加容易撕裂。当髓核从中挤出，挤压到周围的神经，便会导致椎间盘突出症。髓核具有强烈刺激性，会加重神经的炎症反应。疼痛沿神经的走行路线蔓延，从脖颈延伸至手臂，或从腰部沿臀部延伸到双脚，这就是所谓的放射性疼痛。 

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　　低头、弯腰、久坐……这些动作要小心！ 

　　长期低头是极其糟糕的习惯。当低头时，弯曲的颈椎与它正常的生理曲度背道而驰。要知道，头部重量约为5~7.5千克，颈椎承重与低头角度呈正相关。当低头45°时，颈椎的承重可超过20千克，低头60°时，相当于在脖子上挂了两个大西瓜。 

　　弯腰时，腰部承受的重量会数倍增加，如果此时腰部因为椎间盘、韧带、小关节老化而导致稳定性欠佳，在某个外界因素（大多是腰部前屈并负重时）的刺激下，腰椎小关节可能错动引发疼痛。 

　　久坐会减缓体内血液循坏的速度。弯曲的髋部和膝关节导致静脉血回流变缓，血液淤积。同时久坐使躯干重量长时间全部压在腰部，椎间盘受力成倍增加，椎间盘张角也从正常的前宽后窄变为前窄后宽。纤维环后方持续紧绷、弹性下降，容易造成纤维环分层、撕裂和椎间盘突出，让人坐不住或坐不久。此外，久坐还会让腰椎生理性弯曲丢失，为维持坐位姿态，脊柱后方肌肉群长时间处于紧张状态，更容易产生疼痛。 

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　　保养脊柱，从现在开始 

　　生活中要重视“科学用腰”。蹲姿腰部受力较小，搬抬重物时，先挺直腰板再慢慢蹲下，双手牢牢握持重物，保持腰部挺直，同时双下肢发力，缓缓站起。整个动作的要点是通过大腿的股四头肌发力而非腰部弯曲发力，同时物品所有重量由双手均摊，避免单手提拿。若东西不慎掉在地上，不着急低头弯腰拾取。正确的姿势是先蹲下，降低重心后保持腰部伸直不动，再轻轻扭身去捡拾，这样可以有效避免腰部大幅度的伸屈活动。坐着时，要保证自己的后背和椅背紧密贴合，不留空隙，让椅背分担躯干的重量，为腰部提供保护。平日里可以通过多组短时间的轻体力活动打破久坐的静态模式，比如每小时起身散步或伸展一会儿，避免脊柱关节长时间处于同一位置。 

　　若突然遭遇腰痛，并非因为缺乏锻炼、运动量不足，恰恰是因为动得太多或动得不对导致的。此时，保证充分休息才是快速康复的前提，不宜盲目锻炼。合适的运动方式因人而异。对于体重基数大的人，可以尝试游泳，水的浮力使脊柱和关节在运动过程中无须承受人体重力，是和缓有效的锻炼方式。瑜伽、八段锦等活动对脊柱和关节的要求较高，要量力而行。如脊柱不好，应尽量避免需要爆发力的激烈对抗性运动。 

延伸阅读

《知脊：脊柱使用说明书》

作者：任大江

索书号：R681.5/346