心脏不是突然“坏”的

而是一次次习惯“累”出来的

别等心脏报警才后悔

改掉一个坏习惯

心脏就多一分轻松

世界心脏日即将到来

护心，现在开始~

（图源：pixabay）

　　你是否有这些损害心脏健康的生活习惯？ 

　　不合理饮食 

　　暴饮暴食会使胃肠负担过重，迫使心脏超负荷运转，极易导致心肌缺血。高盐、高油、高糖的饮食习惯，会促使血液中的胆固醇、甘油三酯等脂质成分升高，引发动脉粥样硬化，造成冠状动脉血管狭窄，阻碍心脏供血，易引发心梗。肥胖会显著提高冠状动脉性心脏病的风险，而后者正是猝死的重要诱因之一。过量饮酒会使心率加快、血压升高，从而诱发心律失常。长期酗酒可能引发心肌病，导致心脏功能逐渐下降。 

　　久坐不动 

　　缺乏运动使身体新陈代谢减缓，脂肪容易堆积，进而引发肥胖、高血压、高血脂等问题，而这些都是冠心病的重要危险因素。心脏和肌肉一样越用越有力，长时间伏案或盯着电视、手机，心脏泵血能力会下降，稍微一动就气短、心跳快。久坐还会让血液流速变慢，容易形成静脉血栓，一旦脱落堵塞，就容易引发心梗甚至肺栓塞。 

　　熬夜 

　　夜间心率通常会降到60次/分钟左右以进行自我修复，但熬夜时，身体会分泌肾上腺素，让心脏被迫继续“高速运转”。长期熬夜的人，高血压、心律失常的风险比规律作息的人高3倍，甚至可能诱发“猝死”。 

　　吸烟 

　　香烟里的尼古丁会让血管收缩，一氧化碳会降低血液的携氧能力，让心脏缺氧；焦油会附着在血管壁上，加速动脉硬化，致使血管壁增厚，显著增加冠心病发作的风险。 

　　慢性压力和长期不良情绪 

　　长期加班或处于过度紧张、亢奋的状态，会令交感神经持续兴奋，身体会分泌肾上腺素等应激激素，导致心跳加快、血管收缩、血压升高，加重心脏负担，心梗风险也会增加。焦虑、抑郁等不良情绪会干扰神经调节，影响心脏的正常节律。在极度悲伤或愤怒时，可能出现胸痛、气短、胸闷等“心碎综合征”症状，危及心脏健康。

（图源：pixabay）

　　今天开始，守护心脏健康 

　　合理饮食 

　　遵循“三低一高”原则，即低盐、低脂、低糖，高膳食纤维。多食用蔬菜、水果、全谷物、鱼类、豆类等富含营养的食物，减少加工食品、油炸食品和动物内脏的摄入。每天至少1斤蔬菜、半斤水果；在大米、白面中可适量加入荞麦、红豆等，或用薯类、玉米替代部分主食。摄取足量蛋白质。相对多吃鱼类、鸡肉等白肉，减少猪肉等红肉；适量增加蛋奶和豆制品。同时，控制盐的摄入量，每日不超过5克。不必完全戒掉喜欢的食物，关键是“控制量+换选择”：喝奶茶选“三分糖+鲜奶底”，吃炸鸡时去掉鸡皮，火锅少点肥牛肥羊，多吃蔬菜、菌菇。每天吃一把坚果（比如核桃、杏仁），喝一杯无糖豆浆，能补充不饱和脂肪酸，保护血管。 

　　适量运动 

　　坚持每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可适当开展力量训练，以增强心肺功能。建议每天锻炼30分钟，每周至少3次，避免久坐，每坐一小时可起身活动3到5分钟。没时间去健身房？那就利用碎片时间动起来：上班时，每坐1小时起身活动5分钟，用爬楼梯代替坐电梯；周末花30分钟散步、骑自行车，或者跟着短视频跳15分钟操；时刻牢记，哪怕是在家打扫卫生、浇花，也能让心脏“动”起来。 

　　规律作息 

　　研究表明，睡眠不足7小时，心脏病及脑卒中风险会上升。成年人一般应保证7～8小时的睡眠时间，老人也需要保证5～6小时。如果实在没法早点睡觉，至少保证“规律作息”，尝试每天比前一天都提前一点进被窝，争取做到23点前入睡。睡前1小时别碰手机，用泡脚、听白噪音代替。 

　　戒烟限酒 

　　戒除香烟，男性每日酒精摄入量最好低于25克，女性低于15克，每周不超过100克。 

　　压力管理 

　　学会应对压力，通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、与朋友倾诉等方式放松身心，保持积极乐观的心态，避免长期处于焦虑、紧张等不良情绪中。压力大时，试试5分钟放松法：深呼吸（吸气4秒，憋气4秒，呼气6秒）、听搞笑段子、跟朋友吐槽，或者出门晒晒太阳。别把情绪憋在心里，哪怕是哭一场，也能让心脏“减压”。 

　　定期体检 

　　特别是有心脏病家族史、高血压、糖尿病、高血脂等高危人群，应定期进行心电图、心脏超声等检查，以便能够早期发现心脏问题，及时进行干预治疗。很多年轻人觉得“没症状就不用体检”，其实错了。20岁以上的人，每年至少测一次血压、血糖、血脂。早发现问题，早调整习惯，比吃药打针更有效。 

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（来源：科普中国）

　延伸阅读 

《心脏简史》

作者：[美]桑迪普·乔哈尔

索书号：R322.1/22

　　心脏科医生桑迪普·乔哈尔完美地将他的个人经历与激动人心的历史发现糅合在一起，道出了人类这个最重要脏器的故事。书中提及的一些人物在当时为了探寻心脏的奥秘，不惜将他们自己的职业生涯置于险地，例如施行了史上第一例心脏手术的医生丹尼尔·黑尔·威廉斯，意外发明了起搏器的威尔逊·格雷特巴奇，等等。在回顾这些扣人心弦手术场景的同时，作者也叙述了他曾医治过的患者以及乔哈尔家族的心疾故事，从祖父在印度猝然逝去开始，心之奥妙便开启了他一生的执着所在。谈到如今面临的医疗技术水平限制，作者认为在将来，相关学科的进展将会更多地取决于人们如何选择自己的生活方式，而非受限于某种新设备的发明。